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浏览次数:正在读取 / 编辑:admin / 更新时间:2018-09-06


你的核心肌群稳定么?一起来测一下吧!



核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点,一个人无论看起来有多么强壮,如果其核心肌群薄弱,那终究只是个空架子。如果核心肌群没锻炼好,其他部位再怎么锻炼,整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。借助训练核心肌群的局部运动,除了可以减少脂肪囤积,也可以加强核心肌群的肌耐力,帮助核心肌群更有力地支撑上半身,达到改善姿势的目的。

今天教大家怎么通过悬吊来测试及训练你核心肌群的力量






悬吊康复系统

测试


测试前准备,请记住以下三条!


1.开始动作时给予足够的弹性绳减重

2.全程在不引起疼痛的条件下完成动作

3.整个过程中如发生疼痛,立刻停止动作


只要出现以下任何一种情况就说明测试未达标:


1.患者未能正确地完成测试

2.动作或姿势引起疼痛



好了,我们开始测试吧


测试的动作是仰卧位骨盆上抬,作用于腰部脊柱、骨盆和髋关节区域,通过训练可以改善腰椎病,腰椎劳损等相关症状哦!



针对性问题:

1.稳定性降低

2.神经肌肉控制能力下降

3.疲劳、关节活动度下降、僵硬、不舒适或者疼痛

4.运动疼痛




一.开始位置:

1.仰卧位

2.手放于身体两侧

3.膝关节屈曲90度,窄带在膝关节腘窝处

4.宽带使用弹性绳置于骨盆处

5.弹性绳拉高至骨盆接近离开床面(可以让身边的人用一根手指轻轻抬起你的骨盆,如果不费劲就能抬离床面,说明弹力可以了)




请记住标准动作


1.吊带里的膝关节伸直

2.悬空的另外一条腿抬高,双腿保持平行,双腿略微分开

3.通过向下压吊带来抬高骨盆使身体伸直(让小伙伴帮助你调整至标准的中立位置)

(标准:骨盆两侧水平同高,无骨盆侧屈及骨盆前倾,双脚同高,双肩紧贴床面)

4. 记住这个位置,放下




现在,不用小伙伴的帮助自己测试一下吧!


1.下压吊带来抬高骨盆使身体伸直,努力做到标准动作

2.让小伙伴给你拍下照片或者评判一下有没有达到上面的标准动作呢

3.如出现疼痛或未达到标准即测试未完成

4.如能正常完成,通过减少骨盆处弹性绳辅助来增加难度,直至完全放下弹性绳或者出现无法完成动作,记录完成情况

5.换另外一只腿重复同样的动作,记录两侧相对较弱的一侧做两组尝试性训练



你有没有做到呢?是不是有一边相对薄弱?


接下来我们对这些薄弱的环节进行训练吧!



训练


从相对较弱的一侧开始训练,从患者能无痛的完成标准动作的难度开始

降低训练难度:



悬空的一条腿使用窄带置于弹性绳上减重

难度系数:


用手向头后部床边缘抓握用力 

难度系数:


逐渐增加难度的方法:


逐渐减少弹性绳的支持

难度系数:



悬空的腿做髋关节的外展训练,保持骨盆在水平面上髋外展

难度系数:



双手抱胸前

难度系数:



在肩胛骨之间放平衡垫

难度系数:


窄带由腘窝移至脚踝处

难度系数:


训练方式与强度:


1. 每次训练保持30秒,或者完成4次标准动作(先静态后动态)  

2 . 每两组间休息 30——60秒 

3 . 完成标准动作无痛的情况下每两组间逐渐减少弹性绳的支撑

4 . 初次只需训练2组即可

5 . 正式训练3——5组

6 . 每周3——4次



按标准做完以上的训练,有没有觉得疼痛有些缓解?再接再厉!

我们会陆续更新其他的动作,敬请期待吧!



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